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Q1：每次跑步后拉伸为什么小腿还是变粗了
腿粗的原因要结合你的体态，跑姿及跑速来分析，最后再来说跑后的拉伸。
1、如果你有体态不正方面的问题，就容易在跑步过程中出现肌肉代偿，肌肉纤维就会变大变粗。所以，建议初次开始跑步的跑友，最好对自已的体态做一个评估，如果有比较明显的体态问题，如扁平足、O型腿、X0型腿，脊柱侧弯之类，最好先做体态康复后，再开始跑步。即便是没有条件做康复，也不要把跑量一下提高太快太多。让身体各部分能力逐步跟上后，再慢慢进阶。
2、不想腿粗，就不要做短距离爆发类的跑，可以进行长距离慢速跑。长跑运动员的腿和短跑运动员的腿做一下对比，就清楚了。
3、跑后拉伸特别重要，现在大多数手机APP的拉伸其实是不太够的。其一，APP给的统一套餐，任何人都是这一套拉伸，现实中，每个人跑姿不同，身体僵硬的部位不同，拉伸的动作和要求也会有所不同。另外，拉伸动作细节不同，拉伸的效果会有天壤之别。
推荐跑步和瑜珈结合，尤其是阴瑜珈，利用全身放松状态下，被动的拉伸，解决大块肌肉问题有奇效。
4、除了拉伸，还需要泡沫轴。利用泡沫轴将腿、臀部的肌肉、筋膜松解开。松解开后，再进行一遍拉伸，效果会更好。
总之，跑步之后，拉伸与放松的时间要充分，甚至可能会多于跑步的时间。跑后不放松，甚至放松不到位，不但会出现肌肉结块，还很容易肌肉失衡，从而导致肌肉拉伤、骨骼偏离正位，致使膝盖等关节磨损加剧，缩短运动寿命
Q2：为什么跑步一定要做拉伸
跑步前拉伸是活动开筋骨，热身准备，避免跑步中受伤
跑步后拉伸是避免变肌肉腿，不让小腿张肌肉块。让腿的线条很好看
Q3：为什么跑步前不要做拉伸运动，而在跑步后？
这个我会~我从大学之后一直坚持跑步，也是将跑步时长、里程逐步提高起来的~当然中间也因为受过伤、或是其他原因有过短暂的间隔，但总体上还是坚持下来滴~同时，我也想将我跑步以来的“实战经验”分享给大家~关于跑步的锻炼和拉伸，是很多初学者很容易忽视，我也有过因为忽视这些内容而锻炼效果不佳、甚至受伤的经历……
其实对于拉伸，也分动态拉伸和静态拉伸两种，题主说的拉伸应该主要指得是跑步后的静态拉伸。
而对于我们普通跑步者来说，每天抽出一个小时的跑步时间就非常不错了~我们可以将这段时间来仔细划分一下。
首先跑步前，十五分钟的动态拉伸、或者就叫热身运动吧~在这段时间里，我们可以来到跑步区后，沿着既定的路线走上一段时间，让身体“热”一些，同时熟悉一下“场地”，给身体一个缓冲。这样可以很有效地避免在跑步过程中因肌肉突然受力加强、过度紧张而产生的抽筋啦、岔气啦、甚至是肌肉拉伤。
我找了几个平时跑步前的动作，并不需要在热身时有太多次数，让身体热起来即可：
可以让大腿部位的肌肉热起来~
身体热起来、热起来~尽量让脚后跟踢到屁屁，顺便给臀部肌肉放松~~~
喵~为啥这个这么小(*╹▽╹*)
注意别打到旁边路过的行人……别问我怎么知道的o(╥﹏╥)o
另外一些开合跳、高抬腿、跨步跑等都比较适合做跑前热身~（因为没有找到妹子这些动作的gif，就不贴啦~）
另外插一句题外话：准备长时间跑步锻炼的童鞋，一定要买一双舒适、合脚的跑鞋，当然不是为了装b，而是真的对于跑者本身有很大帮助，避免膝盖受到伤害！同时最好选择塑胶跑道，避免柏油路等较硬的场地，我在工作后，就因为在小区边的夜跑而产生过膝盖的积水……切记切记！！！
30分钟左右的跑步时长根据自身而定的不少于30分钟的跑步时长。在自身不是很了解自己的状态时，可以用一段时间来测试自己的距离——自己可以坚持下来，第二天、或者隔一天还能跑步的距离和时间限，这就是我一直在强调的——我们跑步也好、健身也好，都是为了一个最终目的“健康”！切记装b，自己的身体自己最清楚~
拉伸！拉伸！在跑步结束后，一定要有拉伸运动！安排时长在20分钟左右（好像超过一小时了……我不管，反正不能少！！！）
拉伸对于改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性有着非常大的帮助！便于运动时储备更多的弹性势能。所以拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，让肌肉线条更好看。
还是那句话——一切为了“健康”，跑步后如果不拉伸很容易让肌肉因得不到放松，出现伤病、肌肉紧张、老损等，所以，一定要记住！跑步后要拉伸~！
由于这个过于重要，虽然问题没问，我还是写出来以便大家直接收藏来看~不用再去找其他的麻烦啦~（当然可以顺便关注我呦~吼哈哈）
对于拉伸来说必须注意身体躯干的正值。不废话，看图：
以上这些拉伸动作，我们可以看出拉伸时，尽量保持身体的正值，拉伸效果也会更好~~~
以小腿拉伸动作为例：保持髋部前挺，骨盆水平，双肩平行，挺胸，脚跟落地，后腿伸直，感受到小腿后侧肌肉有被拉伸到~
拉伸的疼痛感不是拉伸的时候越疼越有效果！！！同志，对自己好点，答应我！我们每个人的身体条件都是不一样的，并不是每个人都可以“一字马”秀翻天~
拉伸以轻微疼痛到中度疼痛，千万不要在拉伸上玩儿命。同时，在拉伸时略微出汗也是不错的判断标准，但注意是“略微”即可。
关于呼吸拉伸时的呼吸节奏应该是缓慢的、放松的、自然的~
来，跟我学缓慢的通过鼻子吸入空气，直到腹部，顶起腹部，保持这样的状态一会，然后慢慢的从嘴部或者鼻子呼出空气~(o゜▽゜)o☆[BINGO!]
还是那句话~我们普通人在锻炼的过程中，还是以健康为第一目标，而对于“跑步”这项看起来“极度安全”的项目，没有合适的计划及锻炼方式，受到的伤简直是“潜移默化”的，等量变引起质变的时候，哭都来不及~
我叫Myja，一个努力成为自由职业者的无业游民~关注、关注我呦~
Q4：为什么健身一定要做拉伸？
运动前后是需要拉伸的，很多人知道这一点，但并没有给予足够的重视。什么拉伸和热身都不做，就急冲冲地打开跑步机开跑，或者开始力量训练，很可能会导致肌肉拉伤，长此以往，有可能会造成身体永久性的伤害。实际上，没有拉伸和热身，根本不能开始训练，它们至少要占到训练总时间的 20% 甚至更多。
你在正式跑步或者健身前，需要小跑或者原地热身 5～10 分钟，然后简单地拉伸一下你的股四头肌，腘绳肌群，小腿肌群和腰背肌肉，充分预热，活动开你的髋关节，膝关节，踝关节，肩关节和腰部，然后做几组深蹲，最后开始正式运动。
运动后也要做拉伸，而且如果是剧烈运动，还需要有个缓冲时间。比如跑完以后，快走个三五分钟，让心跳平稳一些，等呼吸均匀不大喘气了，再拉伸，别剧烈运动完立刻停下来。运动后的拉伸要比运动前更久一些。很多人说小腿跑粗了是因为没做好拉伸，是有一定道理的，坚持运动后拉伸可以让你的肌肉线条变得更好看，还能强健你的关节韧带。
运动前拉伸的目的是预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，这保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。运动后的拉伸首要目的是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的DOMS（延迟性肌肉酸痛）。
训练后的拉伸活动还应作为整理活动的一部分。整理活动的安排可因运动的强度与时间的不同而不同，通常包括5~10分钟的小强度运动和5~10分钟静态拉伸活动。一次包含小强度运动和拉伸运动的有效的整理活动，将有助于排除肌肉中的代谢废物，防止血液淤积并促进氧和营养物质运输至肌肉。所以这些皆可帮助身体恢复到运动前的水平，进而加快恢复进程。
拉伸活动并不意味着要产生疼痛，而是应感到身体舒服，柔韧且有益。虽然很多人认为若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，这恰恰是拉伸时我们经常犯的错误之一，其原因如下：
当肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸，其作为一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而发生的安全防御反应。牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉和肌腱被过度拉伸。所以如果要避免牵张反射的发生就要避免产生疼痛。绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围，只拉伸到至肌肉感到紧张就好。这样不仅可避免损伤，还可以从拉伸活动中获得最佳收益。
许多人进行拉伸时会下意识的屏住呼吸，这会引起肌肉紧张而使其很难伸展，为了避免此现象的出现，切记在拉伸活动过程中保持呼吸平稳，且要增加呼吸的深度，以促进肌肉放松，加快血液流动，并加快氧和营养物质运输至肌肉。
运动前如何拉伸热身先进行5-10分钟的低强度有氧运动，如快走、慢跑等，主要目的就是提高肌肉温度，让身体热和起来，避免在冷肌肉的情况下进行肌肉拉伸或者激烈的运动，以免受伤。拉伸、活动各个关节、肌肉和韧带。对全身各个关节、肌肉和韧带进行拉伸，每个动作提留15-30秒，进行2次或以上的拉伸。 在拉伸的时候要注意避免强烈的、超出您的身体承受范围的动作。运动后如何拉伸热身做完一个运动后，往往感觉到很累。但再累也不要忘记运动后的拉伸工作。这关系到你明天会不会肌肉酸痛，更关系到会不会形成萝卜腿。拉伸可以帮你放松肌肉、释放肌肉中堆积的乳酸、帮助肌肉恢复。记住，全身各个关节、肌肉和韧带都要进行拉伸，每个动作要停留15-30秒。
下面，让我们一起来看一些常见的拉伸动作~内收肌（大腿屈肌）
腓肠肌（小腿肌肉）
臀肌（臀部）
髂腰肌（髋伸张肌）
腘旁肌（大腿背侧的大面积肌群）
股四头肌（大腿前面的大面积肌群）
比目鱼肌（腓肠肌，始于跟腱近端）
阔筋膜张肌（在髋部屈曲、外展和内旋时起作用）
做运动就要完整地做完所有的运动前后准备，这样才能达到最大的训练效果。和身体多沟通，身体才会协助你更好地进行运动。运动前后的肌肉拉伸不仅可以防止运动损伤，对肌肉线条的柔美塑造也很有帮助，还可以缓解一些运动疼痛，所以一定不要觉得是负担哦。最后，祝大家都能有好身材~