运动中如何控制或衡量运动强度

Q1：每周运动量和运动强度如何控制才能起到健身的作用

强度和持续时间
1、健身计划中，要体现健身锻炼的强度、频度，按照不同的健身阶段、年龄还有身体素质，训练各部位的次数都有所差别。尤其是对初级健身，运动后肌肉会出现酸痛，2到3天就能恢复，因此要控制健身的频率。
2、为了让心脏强健，锻炼务必达到一定强度。锻炼的时候，心率达到静止状态增加20次，觉得锻炼强度是足够的。还有一种更复杂的计算，也就是达到一个人的估计最大心率(220减去那个人的年龄)的70%到85%。
3、对于大多数人，最终锻炼达到的极限时，一次能持续30到60分钟。这个持续时间对训练肌肉还有心血管调节都有最好的效果。假如把时间延长到超过这个时间，也不可以增进肌肉强度还有耐力。
4、大部分人，假如每星期锻炼超过3到4次，那就没办法从中受益。心脏虽然能每天接受锻炼，骨骼肌肉却一般在每2天一次的锻炼时受损。一次过度的锻炼，就可见肌肉纤维中出血还有纤维组织撕裂。健身运动者要有48小时以上的时间来恢复肌肉。剧烈运动之后，一组肌肉要有更多的时间来休息。
5、人们要按照时间不同对他们的肌肉训练有所区别。身体会适应常规时间，因此按时进行同样的锻炼，对强健体魄还有心血管健康的作用不那么有效。做无氧运动锻炼，每几周都要改变一次锻炼的常规安排。做有氧运动的时候，要在不同类型的有氧运动之中交替进行。
健身运动类型
1、不同的健身运动间的关键区别在于是有氧运动还是无氧运动。很多健身运动这两部分都有。
2、有氧运动：运动的时候要求空气中的氧气达到肌肉，从而强迫心脏还有肺的工作变得比平时剧烈。骑车、跑步、游泳、滑雪都是有氧运动。有氧运动趋向于消耗大量卡路里，并比无氧运动更可以让心脏功能增加。不过对强健体魄还有增加肌肉功能作用有限。
3、无氧运动：无氧运动要求短时间剧烈应变运动。举重还有肌力平衡体操都是无氧运动。无氧运动依赖储存于肌肉里的能源，不依靠来自空气里的氧气。无氧运动比有氧运动消耗的卡洛里少，而且对心脏的益处也比不上有氧运动。它的关键作用是强健体魄，增加肌肉量，也能让心肺功能增进。

Q2：如何掌握适宜的运动强度和运动量？

掌握合适的运动量可以观察以下几个方面：
1.看自我感觉如何
如果健身者在运动锻炼后能较快消除疲劳，尤其运动后第二天早上不感觉疲劳，身体舒适，饮食睡眠都正常，这就表明运动量是适当的。反之运动后如感到非常疲劳，恢复很慢，吃不下饭，睡不着觉，甚至头痛恶心，心悸胸疼，出现血尿，这就是运动量过大了，要及时调整，避免伤害身体。
2.看体重的情况
参加运动后一体时间，由于消耗身体脂肪，体重会下降。但如果体重持续下降，低于正常体重值，就是运动量过大了(减肥运动除外)。测量体重最好在清晨起床后。刚参加运动的人应每周测一次体重。标准体重值(千克)是身体(厘米)减去105，正好相差10%都属正常。
3.看脉搏情况
心率可以反映运动强度，脉搏则可以反映心率，一般情况下脉搏与心率是同步的。大运动量时，脉搏次数为每分钟160-190次;中等运动量脉搏次数为每分钟110-160次;而小运动量脉搏每分钟110次以下。一般60岁以下的人，运动时的最适宜心率为170减年龄数。经过一个时期运动锻炼，清晨起床后的基础脉搏没有什么变化，或有所改变，表明身体机能反应良好，运动量适当。如果清晨基础脉搏3天增高，就应考虑运动量可能过大，要及时降低运动量。基础脉搏是在清晨起床后，平卧于床上，以10秒为单位，连续测出3个单位稳定的脉搏数。例如：第一个10秒为13次，第二个10 秒为12次，第三个10秒为11次，第四10秒为11次，第五个10秒为11次，那么第三、四、五个单位的脉搏是相同的，以它为基数乘以6为每分钟66次，这个脉搏数就是基础脉搏数。
掌握合适的运动强度可以观察以下两个方面：
自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。如有轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限；如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。
运动后身体的声音，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不消失，这说明下次运动要减量了。
运动如何确定适合自己的运动负荷
1、跑步锻炼前要先明确自己的目标。以减肥和强身健体为目的的健身，以有氧运动为主，辅助一些力量练习；以身体塑形为目标的健身，应以力量练习为主，有氧练习为辅。
2、了解自己的身体状况。运动量可以用运动时间来控制，每次锻炼把握在20～30分钟左右；运动强度用心率来控制，运动时心率可以达到个人最大心率（220-年龄）的60%～75%。身体状况较好、有过健身经历、年轻人等，可以控制每次运动时间在30～60分钟左右。
3、要注意运动时的主观感觉。当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗，也会让人感觉心情舒畅。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。同时伴有胸闷气短，甚至嗓子眼发咸、头晕等不舒服感觉。
4、关注运动后恢复的情况。适宜负荷运动后，应该感觉神清气爽，晚间睡眠较好，第二天体力充沛，倍感舒服，渴望运动。而如果第二天感觉疲劳，没有精神，则有可能是运动过量了，需要降低运动强度，减少运动时间。
5、运动负荷不是一成不变的，随着身体素质的改善，应该逐步提高运动强度和运动量，达到对身体的最佳刺激，产生最好的健身效果。
6、注意体重及身体成分的变化。一段时间的适宜负荷运动后，体重会有轻微下降，如果同时伴有饮食控制，体重则会下降得更为明显。但无论如何，每周体重下降不应超过2公斤，体重下降过快也意味着运动负荷可能过大了。

Q3：如何运用血乳酸指标控制运动强度

肌细胞磷酸原贮量很少，维持最大功率运动的时间不足10秒。在数秒的极量运动中，随着ATP、CP的消耗，细胞内ADP、AMP、磷酸和肌酸的含量逐渐增多，他们可激活糖原分解，使糖酵解速度大大加快，约在运动30-60秒达到最大速度，肌乳酸迅速增多，直至运动结束。在竭尽全力的自行车运动中，肌乳酸浓度可高达39mmol/kg湿肌。
长时间次最大强度运动时，运动肌的能量主要由糖、脂肪的有氧代谢提供。但在运动开始时，肌内仅有少量的血液供应，结合在肌红蛋白和血红蛋白上贮存氧只能供少量肌糖原氧化产能远不能满足运动肌的需要。通过整体调节提高肌肉血液供应，需花费数分钟时间，因此，在运动开始的数分钟内，由于局部性缺血引起暂时供氧不足，可导致乳酸生成量增加。大约在运动5-10分钟获得稳态氧耗后，糖酵解功能相应减少，乳酸生成速率下降。当战术变换采取加速度或增大运动强度时，乳酸生成速率又会相应提高。所以，长时间、次最大强度运动时，乳酸的生成主要是在运动开始时氧亏期间和获得稳态氧耗速率以前。
在中、小强度运动开始时，肌肉并不缺氧。此时乳酸生成不是缺氧引起，而是氧的利用率不高所致。因为运动刺激肌糖原分解速率迅速提高的过程大约只需30秒，使细胞质内丙酮酸和还原型铺酶I生成速率达最大值，线粒体内丙酮酸和还原性铺酶I氧化速率提高到最大值的激活过程需花费1-2分钟。因此，在线粒体达到最大有氧速率之前，即使存在氧，也会因丙酮酸还原性铺酶I的生成速率与氧化速率之间暂时不平衡，导致细胞质内丙酮酸和还原性铺酶I堆积，引起乳酸的生成增多。
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