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不建议放一起。这两个部位一起练本身没有问题，但是对于整套计划来说就有问题。受肩部影响的有胸，肱三头肌，肱二头肌。假如你你今天充分刺激了肩膀，那么接下来至少４天不能练胸和肱二头肌。如果你前两天练了胸，那么今天就不能练肩…总的来说，背部跟肩膀放一起练会导致计划周期拉长，这样肌肉受刺激的频率就会不够，效果会差。
举重训练，引体向上练习，俯卧撑练习，每天每个项目10组，每组15个，每组相隔5分钟，每天下午4点到晚上8点这个时段做是最佳时机。
肩部：哑铃举到最高点在后脑勺靠后的中心线上做上下推举，一个呼吸举一次，胳膊要放松，尽量调动肩部的肌肉，此动作也锻炼背部肌肉背部：爬在床上，身体两头上翘，达到最高点时，侧面看起来像艘小船，但是很浅。
俯卧撑的时候肩上的三角肌就是和胸肌一起练的引体向上的时候三角肌和背一起练
练完肩，可以练背 但最好不要练胸，肩部疲劳时是不容易刺激到胸的，只会觉得肩更酸