单纯有氧运动能减肥吗

我们都知道，步行是一项最方便、最实惠、最安全的运动，适合于各种年龄、性别和健康状况的人，对年老体弱者尤为适宜。

而今天我们所说的暴走就是步行运动的一种，它的学名叫做健步走，是绝佳的有氧运动，是以腰部带动小腿大腿用力、重心向下、再快速行走的一种健身步行法，养生核心在于强化下肢静脉血液循环通过肌肉压迫到心脏，从而减少心脏负担、减肥祛湿，提高身体机能。

方法非常简单，只要比平常的步速快一倍，长时间坚持健步走，健身效果非常显著。有专家告诉我们，暴走首先对燃烧体内脂肪有积极作用，还能促进呼吸系统、消化系统以及血液循环有很好作用。

既然暴走有这些好处，那么我们暴走前应该准备些什么呢？

首先暴走时一定要选择一双合适的鞋，要柔软有弹性，避免由于长时间快步走造成膝关节或脚部受伤。可选择慢跑鞋，不要穿皮鞋或平底鞋。

其次暴走也很讲究姿势和速度。

健走时不要向上或者向下看，要目视前方，脖子和身体保持成一直线。在步行过程中，最好抬头挺胸、肩部放松，收紧腹部，双臂紧靠身体。

健步走的正确姿势分解教学：

● 抬头：抬头不是昂头，也不是伸头。视线平视，头与地面垂直即可，下巴收回来。

● 挺胸：肩膀放松，挺直腰杆。

● 收腹：收腹是指腰肌、腹肌微微用力收紧，目的是为了减轻大腿的负担（腹部不用力，上半身都靠大腿自己扛着了），并不是让你一直腹部吸着气走路。

● 摆手臂：手臂自然下垂，随着步伐前后摆动，手肘也可以稍微弯曲，自然左右摆动，不需要额外用力摆臂，省的甩着甩着顺拐了。

● 迈步走：脚跟先着地，尽量做到脚步轻盈，别摩擦着地面拖着走。每走一步都要使脚完全抬离地面，也不需要高抬腿哦，微微抬起即可。避免对脚部及踝部关节造成损伤。

说到暴走的速度，大致分为慢步走（70－90步/分）、中速走（90－120步/分）、快步走（120－140步/分）、极快速走（140步以上/分）。

我们日常所推荐的暴走步速也就是上述中速走的速度。因为步子的快慢是决定锻炼效果的关键因素，速度太慢很难起到锻炼效果，太快可能会超出身体的负荷，容易带来疼痛和运动损伤。因此最好因人而异，由年龄和身体耐受程度来决定。千万别盲目追求暴走，控制好每日所走的步数。

另外，据美国运动医学会及美国心脏协会规律运动指南指出： 30分钟有氧运动，是普通成人保持健康和降低慢性疾病风险所需要的。如果是为了减重或保持体重，需要60-90分钟的运动。每周进行3-5次最为适宜。如果按每分钟120步算，每天5000步左右是比较合适的。想减肥的人儿，可适当增量到8000~10000步。不过，别每天盯着手机盲目的追求这一万步，毕竟你出门买个饭的这种生活步数并不等于运动步数。

最后千万要记住，每次暴走之前，至少要有5分钟热身运动。

比如活动膝关节、脚腕、胯部等，以及四肢及腰背的拉伸，待身体微微发热，心率缓慢提高，就可以走起来了。

暴走后不要立即休息或停止活动，应节奏放缓逐渐放松，也需要5分钟左右的缓冲拉伸时间，防止运动突然停止造成回心血量减少、乳酸堆积。

所以，朋友们有时间的话还是多迈开腿，去大自然中多跑跑吧。

Q2：有氧运动和无氧运动怎么结合减肥

按照先无氧运动再做有氧运动的运动顺序进行，能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。研究中所说的无氧运动并非大强度的无氧运动，而是一些动作相对慢一定的无氧运动，如深蹲、卷腹等。也就是说，如果你在开始跑步前先做10多分钟的深蹲，那么会比你一开始就跑步消耗更多的热量和脂肪，减肥效果也就更理想。
有氧或无氧，主要是根据运动时人体内物质代谢的方式来区分。在进行有氧运动时，人体采用的是有氧分解的代谢方式。运动过程中，人体处于氧气充足的环境，消耗糖、脂肪、氨基酸产生能量供给机体需要。而在进行无氧运动时，主要消耗糖类来供能，而非脂肪和蛋白质。但是在做有氧运动时候，并非一开始就消耗大量脂肪供能的。在刚开始运动时候，有氧运动主要消耗糖分来供能，随着时间变长，消耗脂肪量增加。这也就是为什么做有氧运动减肥需要坚持30分钟以上了。但是，如果在做有氧运动前先做10多分钟的无氧运动消耗糖原，那么在做有氧运动时候就会提前进入消耗较多脂肪量的阶段。
有氧运动热量消耗排行榜
有氧运动包括的项目很多，如跑步、爬山、游泳、骑自行、跳绳等。在这么多的有氧运动中，哪一项的最好热量的能力最强大呢？下面，小编整理一个排行榜。
无氧运动经典动作
1.深蹲
背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次，调整呼吸休息。
2.平板支撑
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
3.卷腹
平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次，一组20个。
4.俯卧撑
两手撑地，前脚掌撑地，两腿伸直，弯曲手肘，身体向下，伸直手肘，身体向上。过程中身体保持平直，不要塌腰。

Q3：减肥期间单纯做有氧运动和有氧无氧组合做有什么区别吗？

看来你对基本的运动理论都了解，那就简单说说，我想你就明白。
按照一般人的代谢速度，有氧在60分钟左右会开始消耗肌肉，并不是同时消耗，健美的人都知道，减脂不能一味做有氧，大量的有氧会消耗很多肌肉，使基础代谢率下降。
你的锻炼方式非常健康科学，有氧前进行无氧运动，一方面可以起到活动身体的作用，一方面可以使身体消耗一部分热量，使之后的有氧更有效率。
2小时有氧，即使从单纯减脂角度衡量也是不科学的，时间越久他的肌肉越弱，肌肉少了会减少人的基础代谢，反而对减脂不利，因为不管你跑多久，你静止的时间还是要比跑步时间长，而肌肉含量高可以使你一天24小时不停的消耗热量。 如果有条件，一天2小时的有氧应该改成一天上下午各45分钟有氧，这样的减脂效果比1小时又会提高20%--30%效率。
更何况，健美的身材是比单纯瘦身更好看的，如果你是女同胞就更能理解我的话，美好的身材是谁都想要的。
就这样坚持半年，标准身材就会属于你，当然，从你开始瘦身开始就应该知道，你的每一项改变都应该视作自己的终身改变。
原来你是女的恶...我错了，我改了