怎么锻炼身体增强体质

健康养生 2019-01-17 19:51:24 1390

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  • Q1:人到中年,身体虚弱,怎么样才能增强体质?
  • Q2:增强体质的锻炼方法
  • Q3:为什么说锻炼可以增强体质?
  • Q1:人到中年,身体虚弱,怎么样才能增强体质?

    人到了中年,身体也越来越虚弱了。抵抗力也不如从前,常常发烧,感冒,四肢无力,“怎样才能增强体质那”?

    首先,要注意生活作息,不可熬大夜。成天没日没夜的工作,对人体的损害极大。一般来说,如果极度劳累后经过一到两天的休息仍是无法缓解,感到浑身不适,这种状态称之为“慢性疲劳症”,这时你一定要小心了,“慢性疲劳症”是由于人体长时间超负荷工作而得不到休息所引起的,长时间这样下去,身体会出现发烧,咽喉痛、以及导致多种炎症,且新陈代谢失调,免疫力下降,引起多种疾病并反复发作。

    其次就是饮食,在饮食方面也要少吃过于刺激的食物,如辛辣、腌制、油炸、过冷的食品。少抽烟,少喝酒,少吃肉,多吃菜,一定要管住自己的嘴,不要见到喜欢吃的东西就停不了嘴。见到不喜欢吃的食物就张不开嘴。一定要合理地膳食调配,有助于健康。

    下面我简单地和大家说说有关于膳食的调配:

    1.九天内要吃四餐粗粮 2.蛋豆类食品要一天一吃。3.米饭和面食要合理均匀的分配,不可五天面,一天米。4.每天坚持食用一把坚果。

    除了以上,每天还要坚持锻炼身体,保持良好的心态,愉悦的心情。

    Q2:增强体质的锻炼方法

    有氧运动是提高体质的有效方法,可许多人对有氧运动只有一个模糊概念。其实,人体中糖的分解代谢在氧供应充分的情况下,最终生成二氧化碳和水,而在氧供应不充分的情况下,即启动无氧代谢,生成乳酸中间产物,再在有氧的情况下,代谢成水和二氧化碳。有时,运动太剧烈了,氧供应不足,乳酸生成就多。剧烈运动后感到肌肉疼痛就是这个缘故。由此可知,所谓有氧运
    动就是不太剧烈的运动,能保证体内充足氧气供应的运动。究竟有氧运动是通过什么方式、怎么样来增强体质的呢?对此,记者采访了北京体育大学窦文浩教授。
    窦教授解释说,有氧运动是指那些以增强人体吸入、输送氧气,以及与使用氧气能力为目的的耐久性运动。这些活动能有效改善心、肺与血管的功能,而这些对人的健康是至关重要的。
    窦教授说,有氧代谢运动的核心概念是平衡,平衡是健康之本,这包括机体动与静的平衡,心理上紧张与松弛的平衡,以及新陈代谢的平衡。有氧运动对体质的改善作用,主要体现在以下几点:
    1.增加血液总量。氧气在体内是随血液供应到各部位的,血量提高也就相应增强了氧气的输送能力。
    2.增强肺功能。有氧代谢使锻炼者的呼吸加快,从而提高肺活量,提高吸入氧气的能力。
    3.改善心脏功能,防止心脏病的发生。有氧代谢运动使心肌强壮,每次排出更多的血液,并且提高血液中对冠心病有预防作用的高密度脂蛋白的比例。
    4.增加骨骼密度,防止骨质疏松。随着年龄增长,人体骨骼中的钙渐渐减少,因此老年人容易骨折,有氧代谢运动可有效防止钙的损失。
    5.减少体内脂肪,预防与肥胖有关的疾病。
    6.改善心理状态,增加应付生活中各种压力的能力。一个人在缺少运动时,常感到疲劳、情绪抑郁、记忆力减退,甚至丧失工作兴趣。有氧代谢运动可扭转这种状态,使人情绪饱满,精神放松。
    推荐两方能增强免疫力的食疗方———
    银耳冰糖粥
    用料:银耳10克,冰糖30克,粳米100克。制法:将银耳泡发,粳米洗净。将银耳、粳米、冰糖一同放入锅内,加清水2000毫升,先用旺火煮沸,再用文火煎熬60分钟,以银耳、粳米熟烂为度。
    效用:能增强肌体的免疫力,滋阴润肺、养血强身。
    炒双菇
    用料:水发香菇100克,鲜蘑菇100克,精盐、黄酒、味精、酱油、白糖、麻油、生姜末、鲜汤各适量。
    制法:先将香菇、鲜蘑菇洗净,切成薄片。在锅里加入植物油,烧热后放入生姜末煸香,加入香菇、蘑菇煸几下,加入黄酒、酱油、白糖继续煸炒入味,然后加鲜汤烧开,放入味精,勾芡即成。
    效用:滋补强壮,益气滋阴,嫩肤抗衰,增强免疫力。日常佐餐食用,可补虚强身,能延年益寿,又是乙肝病毒携带者及慢性乙肝患者的佳品。此外,亦可用于高血压、动脉硬化、食欲不振者的辅助食疗。
    补充营养增强免疫力>>
    一.蛋白质
    蛋白质是构成人体细胞的基本元素,同样的也是构成白血球和抗体的主要成分。身体如果严重缺乏蛋白质,会促使淋巴球的数量减少,造成免疫机能严重下降。因此多摄取高蛋白质的食物,例如:新鲜的肉类、鸡鸭鱼肉、蛋类、牛乳以及乳制品,丰富的动物蛋白质,内含的球蛋白能够帮助你提高免疫力。建议一天喝一到两杯的牛奶,维持适当的蛋白质摄取,就能够让你的身体保持基本的防御能力喔!
    二.维生素A
    维生素A和细胞的完整性有关,能够帮助细胞对抗氧化,如果身体缺乏维生素A,会使得胸腺及脾脏的体积缩小,相对的,自然杀手细胞的活力也会随着降低。因此摄取足够的维生素A,就能够增进免疫细胞的活力,提高免疫细胞的数量。
    三.维生素C
    维生素C有促进免疫系统的作用,并且增加白血球吞噬细菌的能力,以及增强胸腺及淋巴球的能力,帮助人体增加抵抗含量及提升血液中干扰素的含量,是有效的抗氧化物,可抵抗破坏性分子,是增强免疫力的维生素之一。饱含维生素C的蔬菜、水果,例如:苹果、柠檬、柳橙等,都是提升免疫力的良好食物来源。
    四.维生素E
    维生素E为自由基的克星,同时也可促进抗体产生,从对抗病毒的观点来看,具有抗氧化作用,增强免疫细胞的作用。一般食物中以豆类、小麦胚芽、蔬果、植物油、核果类有较多含量的维生素E。但是,由于现代人的饮食习惯改变,饮食不均衡,因此能从食物中摄取到的维生素E含量非常低,若担心最近SARS的流行,可以多利用营养补充剂,以补足身体所需的维生素E。
    五.维生素B群及矿物质
    维生素B群与体内的抗体、白血球和补体的产生有关,缺乏维生素B群会影响到淋巴球的数量及抗体的产生,而且也会造成胸腺的萎缩。维生素B群主要存在于牛奶、新鲜的肉类、绿叶蔬菜、全谷类等食物当中,因此免疫力较弱的人,可以多摄取这一类的食物,增强自体免疫力。
    例外,矿物质也是影响人体免疫力的重要角色之一。缺乏「铁」,会降低吞噬细胞的能力及活性;缺乏「锌」则会造成胸腺萎缩,降低消灭细胞的能力;缺乏「铜」则会影响抗体的产生,另外,「镁」可以改善T细胞及B细胞的功能;「硒」可以减少病毒的变形、防止病毒感染的效果,提升免疫细胞的能力。
    六.多吃大蒜
    大蒜具有抗氧化的作用,有提升免疫力及抗病毒的功能,对于巨细胞病毒有抑制作用,可促进T淋巴细胞转化,增加白血球及巨噬细胞的活性,对于细菌DNA和蛋白质的合成,也具有延缓和部分抑制的效果,而达到抗菌杀菌的作用,可预防及治疗多种感染性疾病。
    因此,如果可以每天吃大蒜,大约两个蒜瓣的份量,不仅可以增强免疫力预防生病,更可以降低因感染SARS而死亡的机会。
    <<增强免疫力生活守则>>
    谢明哲教授也谈到:「现代人的平均寿命大约为72~80岁,然而根据实验记载,人体机能老化的极限是100~150岁,也就是说人类的平均寿命应该是100~120岁。」这么说来,人类少活的那四十年,是如何从我们日常生活中一点一滴流逝的呢?因此,谢明哲教授提醒民众,要提升免疫力,不只是因为SARS的突然流行而成为一时的热门话题而已,更应该从生活做起,一点一滴储存身体的健康!
    守则一:营养均衡
    要吃出健康,进而增强身体的免疫力,最重要的就是营养充足及均衡,这是现代人最常忽略的也最难做到的。大部分吃东西,首先考量是方不方便、吃不吃得饱、好不好吃为优先,只有少数的人会以「营养均衡」为优先。
    营养均衡的原则其实很简单,每天摄取主食大约三到六份、牛奶两杯、蛋鱼肉豆类大约四到五份、蔬菜至少三份(以深绿色蔬菜为佳)、水果两份、油脂二至三汤匙。尤其大部分的人,蔬菜及水果明显摄取不足,有时候连一份都摄取不到,因此,要提醒自己每餐一定要吃蔬菜水果,并且饮食多样化,不要总是吃某些特定食物,这样容易造营养的偏废。
    守则二:「三多』多喝水、多运动、多休息
    多喝水:可以促进体内新陈代谢,因此成人每天必须摄取大约2000~2500毫升的水分。
    多运动:每天至少做三十分钟的有氧运动,例如:步行、游泳或骑脚踏车等,拥有保持健康的身体,维持理想的体重,才能有充沛的活力对抗病毒喔!
    多休息:早睡早起对现代多样化夜生活的人来说,似乎已经快成了天方夜谭,熬夜加班、上网络或享受夜生活的人越来越多。但是,熬夜会导致睡眠不足,造成免疫力的下降。因此该睡觉的时候要睡觉,该起床的时候就要起床,顺应人体的生理时钟,充分的睡眠和作息,才能保持身体的免疫力,对抗病毒!
    守则三:「三少」少吃甜食、少油脂、少喝酒
    谢明哲教授形容:「食物犹如一把刀可以救人亦可以杀人。」因此提醒民众,有一些会降低免疫能力的食物,最好能少吃,否则不但会干扰免疫细胞的活力,甚至会抑制淋巴球的形成,使免疫机能受损。
    少吃甜食:甜食会影响到白血球的制造与活动,降低身体抵抗疾病的能力。因此谢明哲教授强调:「不要因为一时的口腹之欲而赌上健康,这是非常划不来的!」
    少油脂:吃东西太油,尤其摄取太多不良脂肪,会妨碍免疫的能力,使体内免疫细胞变得慵懒,而无法发挥功能。因此建议,减少烹调用油量及高脂肪、高盐的摄取,尤其油炸的东西和肥肉尽量少吃。
    少喝酒:喝酒会严重的减弱各种免疫细胞的正常功能,同时也会影响肝脏以及胰脏的机能。除了酒之外,烟、咖啡、毒品等,不但会降低人体免疫力,还对人体有害,因此拒绝与这些东西往来绝对是上上之策。
    古谚说:「一笑治百病」,谢明哲教授建议大家,用积极的人生观面对生活,适度的抒解压力,多接近大自然,多笑一点,更是各种增强免疫力方法的绝妙搭挡喔!
    甘麦大枣汤
    材料:
    甘草15克、浮小麦50克、红枣8颗。
    作法:
    1.将所有药材先过水洗一遍。
    2.水煮滚后将所有药材加入煎煮(红枣要捏破煮)。
    3.煮滚药材入味后当汤喝。
    小提醒:
    甘草可以治疗胃虚弱、舒缓止痛,红枣养气滋阴,小麦有舒缓精神及镇静神经兴奋的功效。甘麦大枣汤有助于减轻失眠、神经衰弱,及性情躁怒者(或有躁郁症症状的人),对于紧张或压力导致的便秘也有极大的帮助。情绪不稳定,容易有想哭的冲动,或频频打呵欠,因肠胃虚弱造成的精神不济,多饮用都可以改善。
    放松药浴
    材料:
    薄荷25克(约半把)、当归尾50克(约一把)、红花50克(约一把)。
    作法:
    1.以纱布袋将所有药材包起来并捆紧。
    2.加水烧开后滚约20~30分钟,再加入浴缸,调和温度后即可泡澡。
    小提醒:
    薄荷清凉,是很多人喜欢用的香精油香味,所以用薄荷来泡澡,不但可以醒肤也可以达到嗅觉放松法?,当归、红花有活络筋骨的效用,因为红花可以活血,不论是食用药材或是泡汤的原料,泡完放松药浴,全身的血气筋络都会畅通。若身体有扭伤的地方,在药浴中加入一半的米酒(即一半的热水及一半的酒)来泡,效果会更好。
    沉香香薰
    材料:
    沉香末适量。
    作法:取适量沉香末点燃做薰香疗法。
    小提醒:
    最近很流行薰香疗法,但光是一些质纯的精油或是精油灯,价格就不便宜了。沉香的味道质朴又可安定精神,一般我们用来供佛的薰香就是沉香,好点又不会太贵,所以沉香可说是香中之王。点燃于室内,芳香疗法有助心平气和,放松舒缓身心。

    Q3:为什么说锻炼可以增强体质?

    运动的好处有:

    1、运动可以锻炼血管的收缩和舒张能力,增强血管壁的弹性,降低血糖、血脂,缓解动脉粥样硬化的进程,提高心肺功能,预防心脑血管疾病、感冒、支气管炎等。

    2、经常锻炼身体,可以增强肌肉力量,使骨的弹性、韧性增加,增加骨密度,从而预防骨质疏松及骨折,增强身体的活动能力,防止跌倒。

    3、经常锻炼身体,可以提高机体的免疫力,提高抗病能力,减少疾病的发生。

    4、经常运动的人,可以改善中枢神经系统功能,防止大脑衰老,使人精力充沛,更能集中注意力,增强记忆力、提高思维能力等。

    5、运动可以促进血液循环、加快新陈代谢,增强了腹肌活动,加速了胃肠蠕动及消化液的分泌,可以增强食欲,促进消化吸收,还可以预防便秘。

    6、运动可以消耗脂肪,增加肌肉体积,增加瘦体重,提高基础代谢率,有助于减肥,从而降低糖尿病、高血压、冠心病等慢性病的发病风险。

    7、缺乏运动,会导致肌肉萎缩,容易发生运动损伤,还会增加糖尿病、高血压、冠心病、癌症等慢性病的发病风险。

    8、运动可以使人心情愉快、振奋精神,缓解紧张、焦虑、抑郁等情绪。烦恼时,多去参加运动,可以转移注意力,释放负面情绪,改善心情。

    9、白天适量运动可以放松身体,改善情绪,有助于夜间的睡眠,提高睡眠质量,并使白天精力充沛。

    10、运动可以降低血糖、血压、血脂,可以防治糖尿病、高血压等慢性疾病。

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